Deux grenoblois dans le sud

Par le Professeur Joël Paquereau, Président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance

 En moyenne, un adulte a besoin de dormir pendant sept heures et demie par nuit. Ce n'est qu'une moyenne car en réalité la quantité de sommeil nécessaire par nuit varie entre 3 heures et 14 heures. En fait, les besoins sont individuels et inscrits dans les gènes. La durée optimale est donc propre à chacun. Si l'on a besoin de dormir six heures par nuit pour se sentir reposé, peut-être qu'une autre personne aura besoin de quatre heures de plus pour être dans le même état. Que l'on soit un petit ou un gros dormeur, ce qui compte c'est de se réveiller avec la sensation d'avoir bien dormi.

Le sommeil de début de nuit est de meilleure qualité donc il est préférable de se coucher tôt ? Ce n'est pas totalement vrai, et pas totalement faux...

Quand on dort, on est soumis à une série de cycles qui se répètent 4 à 5 fois pendant la nuit. Chaque cycle, qui dure environ 1h30, est composé de 3 types de phases de sommeil : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, pendant lequel on rêve. Mais au fur et à mesure que la nuit avance, la composition des cycles évolue. En début de nuit, pendant les premiers cycles, le sommeil profond est plus abondant, le dormeur dort profondément, le sommeil est donc de meilleure qualité, il est plus récupérateur.

Plus tard dans la nuit, le sommeil profond se fait plus rare jusqu'à disparaître au moment du réveil. Le sommeil paradoxal occupe à l'inverse une place de plus en plus importante au fil de la nuit, ce qui explique qu'on rêve davantage en fin de nuit. Il n'est cependant pas utile de se coucher plus tôt pour avoir un sommeil de meilleure qualité. A 20h ou à minuit, peu importe, ce qui compte c'est de se coucher quand on a envie de dormir, en fonction de ses propres besoins, selon que l'on est un couche-tôt ou un couche-tard. En revanche, ce qui est indispensable c'est de se coucher à heures régulières.

Est il  possible de faire des réserves de sommeil ? NON...

Si par exemple le week-end prochain doit être chargé et que l'on sait que l'on va moins dormir, on se demande s'il est possible « d'accumuler » des heures de sommeil en plus pendant la semaine (en faisant des siestes par exemple) afin d'être en pleine forme vendredi soir  ?  Cela ne sert à rien...  On a besoin d'une certaine quantité de sommeil sur 24 h, généralement autour de 7 ou 8 heures. Ce temps de sommeil nous permet d'être efficace pendant la journée. A l'inverse, on a besoin d'une certaine quantité d'éveil pour pouvoir bien dormir. Ainsi, lorsqu'on dort 4 heures pendant la journée, le sommeil de la nuit est de moins bonne qualité, donc pas autant récupérateur . En outre, si l'on doit par exemple rouler de nuit et donc être dans un état de vigilance élevé, il est recommandé de faire un petit somme avant de partir.

Après une nuit blanche, faut il dormir toute la journée ? NON...

Après une nuit blanche, on tombe de sommeil au petit matin, épuisé. En revanche, l'organisme, qui est calé sur un rythme sommeil / veille bien établi, s'attend à se réveiller puisque, justement, c'est le matin. Résultat : le sommeil va être plus léger donc de moindre qualité et on se réveillera avec l'impression d'être fatigué. Plutôt que de dormir trop longtemps dans la journée, il faut faire une sieste en début d'après-midi et se coucher 1 ou 2 heures plus tôt le soir. La nuit suivante sera récupératrice et tout rentrera dans l'ordre.

Quelques règles pour bien dormir

1 – Respecter notre sommeil

Si on a du mal à s'endormir le soir, c'est souvent parce que l'on « raté le train » pour par exemple voir la fin du film ou parce qu'il y a du monde à la maison... si on rate le train, il faudra attendre le prochain... Quand les yeux picotent, que l'on baille... C'est l'heure. Ensuite, il faut essayer de se coucher et de se lever chaque jour approximativement à même heure.

2 - Trouver la bonne température :

Prendre un bain ou une douche tiède, pas chaude. Dans la chambre, il faut baisser la température entre 16 et 18°C. Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petites vaisseaux, ce qui favorise l'endormissement. Réhabilitez les chaussettes au lit ! (NDLR après le câlin !!!)

3 - Dîner léger

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors il faut éviter les dîners lourds avant de se coucher : Proscrire la viande rouge, les plats épicés, l'alcool, le café et le thé. Préférer des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l'endormissement ! Il est préférable de dîner le plus tôt possible (dans l'idéal, deux heures avant le coucher) et avant d'aller au lit, boire une tisane de plantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon, efficaces contre la nervosité), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.

4 – Aménager son petit nid

Mettez au rencard la télévision dans la chambre : c'est une des premières mesures prônées par les spécialistes du sommeil. De la même façon, notre bureau ne doit pas être dans la chambre… Une chambre est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! Quant au lit lui-même, c'est un élément essentiel : attention au matelas déformé ou le moindre mouvement de son compagnon nous réveille. Un matelas se change tous les 10 ans, quel âge a le nôtre ? Ajouter à celà des bouchons d'oreille si votre conjoint ronfle et s'il y a du bruit dehors...

5 - Ne pas se « prendre la tête"

Certaines activités intellectuelles perturbent fortement le sommeil, s'il est fragile. Evitez ainsi la télévision, les jeux vidéo et tous les soucis : impôts, comptabilité, copies à corriger… A bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s'énerver, puis ressasser sur l'oreiller et mal dormir !  Une fois au lit, pensez à des choses positives, reposantes, pas au problèmes de la journée ni à ce qui nous attend demain... zen, calme, détendu...

Moi, je rajouterais qu'un petit câlin avant de s'endormir ne peut pas être négatif...